Примерный набор упражнений начального курса ХАТХА ЙОГИ и Пранаямы
Разминка всего тела сверху вниз 10-15 мин. От головы, завершая бегом на месте и растяжкой ног
ПРАНАЯМА
Бхастрика (кузнечные меха) 3 варианта
Наули массаж брюшной полости мышцами.
Сурья бхеди + Чандра бхеди пранаямы по отдельности, затем анулома-вилома (попеременное дыхание разными ноздрями) пранаяма.
Сначала без задержек дыхания, постепенно вводя задержки на вдохе и выдохе. Доведение дыхательного цикла к концу курса до 1 раза в 2 минуты (120 секунд).
АСАНЫ
Предварительное условие – четкая фиксация внимания на на физическом теле (стула шарира), при этом сознание распространяется на шаровое психо-энерго тело (аура - сушма шарира) и космическое духовное тело (дживатма). Ощущаем себя как бессмертный дух - дживатму.
Набхо мудра во всех асанах (язык к верхнему небу)
Сурья Намаскара 3 раза
В упражнениях асан на вдохе вход в позу и короткая задержка дыхания. Длительность удержания асаны 30сек. - 2 мин. Во время удержания дыхание глубокое и медленное. В основных асанах концентрация на Аджня чакре (есть исключения!). На выдохе выход в исходное положение. Расслабление после каждого подхода.
Врикшасана (дерево, на одной ноге, руки вверх)
Триконасана (треугольник)
Вирабхадрасана (ласточка)
Утанападасана 45-60 градусов (сложная, руки вверх, голова упирается макушкой в землю)
Паванамуктасана (лежачее подтягивание колен ко лбу)
Наукасана (лодка)
Сарвангасана (березка) 3 мин (Концентрация на щитовидной железе).
Халасана (плуг)
Матсьяасана (рыба) (сложная) ноги в Ваджре или Падме асане
Уштрасана (верблюд)
Шавасана-кайотсарга 5 мин.(расслабление лежа на спине)
Джануширасана (вытягивание туловища к ногам, к одной, к другой)
Панчимотасана (вытягивание туловища к двум прямым ногам)
Чакрасана (колесо-мостик)
Шалабхасана (кузнечик)
Мулабандхасана (бабочка + сжимание на вдохе и расслабление на выдохе нижнего замка 3-мя мышцами)
Медитация-созерцание настоящего момента, соединение дыхания и пульсации сознания по сушумне 5-10 мин.
Шавасана-кайотсарга 10 мин. (расслабление на спине с выходом тонкого тела и полетом в белом космическом потоке покоя и блаженства)
Йоговский смех
ЛАЙЯ ЙОГА с выработкой психо-физических качеств. Активация чакр в теле вибрацией корневых звуков (санскритская матрица корневых звуков)
Начинаем активировать чакры посылая в точку чакры энергию сознания со звуковой вибрацией. Постепенно чакра набухает изнутри, раскрывается лепестками и начинает вращаться, направление вперед. Вращение ускоряем, вместе с ускорением звуковой вибрации.
