- Разминка всего тела сверху вниз 10-15 мин. От головы, завершая бегом на месте и растяжкой ног
ПРАНАЯМА
- Бхастрика (кузнечные меха) 3 варианта
- Наули массаж брюшной полости мышцами.
- Сурья бхеди + Чандра бхеди пранаямы по отдельности, затем анулома-вилома (попеременное дыхание разными ноздрями) пранаяма.
Сначала без задержек дыхания, постепенно вводя задержки на вдохе и выдохе. Доведение дыхательного цикла к концу курса до 1 раза в 2 минуты (120 секунд).
АСАНЫ
Предварительное условие – четкая фиксация внимания на на физическом теле (стула шарира), при этом сознание распространяется на шаровое психо-энерго тело (аура – сушма шарира) и космическое духовное тело (дживатма). Ощущаем себя как бессмертный дух – дживатму.
- Набхо мудра во всех асанах (язык к верхнему небу)
- Сурья Намаскара 3 раза
В упражнениях асан на вдохе вход в позу и короткая задержка дыхания. Длительность удержания асаны 30сек. – 2 мин. Во время удержания дыхание глубокое и медленное. В основных асанах концентрация на Аджня чакре (есть исключения!). На выдохе выход в исходное положение. Расслабление после каждого подхода.
- Врикшасана (дерево, на одной ноге, руки вверх)
- Триконасана (треугольник)
- Вирабхадрасана (ласточка)
- Утанападасана 45-60 градусов (сложная, руки вверх, голова упирается макушкой в землю)
- Паванамуктасана (лежачее подтягивание колен ко лбу)
- Наукасана (лодка)
- Сарвангасана (березка) 3 мин (Концентрация на щитовидной железе).
- Халасана (плуг)
- Матсьяасана (рыба) (сложная) ноги в Ваджре или Падме асане
- Уштрасана (верблюд)
- Шавасана-кайотсарга 5 мин.(расслабление лежа на спине)
- Джануширасана (вытягивание туловища к ногам, к одной, к другой)
- Панчимотасана (вытягивание туловища к двум прямым ногам)
- Чакрасана (колесо-мостик)
- Шалабхасана (кузнечик)
- Мулабандхасана (бабочка + сжимание на вдохе и расслабление на выдохе нижнего замка 3-мя мышцами)
- Симхасана (лев) по 10 раз.
- Намаскар мудра (поза глубокого почтения – сидячий поклон, макушкой в пол)
- Ашвини мудра (всадник, сжать и расслабить анус)
- Удхияна бандха (пупочный замок)
- Медитация-созерцание настоящего момента, соединение дыхания и пульсации сознания по сушумне 5-10 мин.
- Шавасана-кайотсарга 10 мин. (расслабление на спине с выходом тонкого тела и полетом в белом космическом потоке покоя и блаженства)
- Йоговский смех
ЛАЙЯ ЙОГА с выработкой психо-физических качеств. Активация чакр в теле вибрацией корневых звуков (санскритская матрица корневых звуков)
Начинаем активировать чакры посылая в точку чакры энергию сознания со звуковой вибрацией. Постепенно чакра набухает изнутри, раскрывается лепестками и начинает вращаться, направление вперед. Вращение ускоряем, вместе с ускорением звуковой вибрации.
- Лям, До, красный, 4 – сила, активность, энергия
- Вам, Ре, оранжевый, 6 – здоровье, плодородие, жизненное изобилие
- Рам, Ми, желтый, 10 – творчество, созидание, управление
- Йам, Фа, зеленый, 12- блаженство, любовь,эйфория
- Хам, Соль, голубой, 16 – чистота, красота, коммуникация, звуковая вибрация
- Ом, Ля, сине-белый, 2 – ясновидение, интуиция, благодать
- Кшам, Си, фиолетово-белый, 1000 – святость, божественная мудрость и духовная сила